إذا كنت تعمل في المكتب وتجلس باستمرار على الكمبيوتر في وضع "أحدب من نوتردام" (وهي أيضًا "ملك Koschey يرزح فوق الذهب") ، فربما ، للأسف ، على دراية بأحاسيس غير سارة للغاية في الرقبة والكتفين: تشنجات ، رسم آلام مملة ، عضلات "صخرية" ، ألم في مكان ما في منطقة الفقرات العلوية. لذا ، دعونا لا ندير المشكلة ، ولكن حاول أن تحاربها على الأقل ، لبداية ، مع بعض التمارين البسيطة (التي يمكن أداء العديد منها بالمناسبة حتى في مكان العمل).
انتباه! قم بكل التمارين ببطء وحذر - لا تبالغ في ذلك ، فهذا سيئ أيضًا.
10. تشكل "خيط في الإبرة"
إذا كانت آلام العضلات الرئيسية التي تعاني منها في الجزء العلوي من الظهر (في مكان ما بين عظام الكتف) ، فحاول التمدد البسيط التالي - سيخفف الضغط في هذه المنطقة. انزل على جميع الأربع إلى حصيرة الجمباز ، وقم بتمديد يدك اليمنى للأمام وللأسفل ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين في "النافذة" بين ركبتيك ويدك اليمنى. في الوقت نفسه ، "لف" الجسم تدريجيًا بحيث يلمس رأسك السجادة في النهاية. ثبت في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية. الآن تفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. نذكرك مرة أخرى - تحرك بلطف وسلاسة!
9. وسادة القذالي
تمدد بسيط ، والذي سيساعدك ، مع ذلك ، على تخفيف التوتر في الرقبة وأعلى الكتفين. خذ منشفة ناعمة ولف بكرة أنيقة منه. استلقِ على ظهرك (من الأفضل أن يتخطى الرأس قليلاً الأريكة ، الأريكة ، إلخ.) ، ضع الأسطوانة تحت قاعدة الجمجمة. الآن فقط قم بإمالة رأسك للخلف ، وأغلق عينيك واسترخي كل عضلاتك. استرح لمدة 10-15 دقيقة.
8. تناوب الكتف
أبسط تمرين ، مألوف للكثيرين ، ربما من روضة أطفال. يزيل تماما شد الألم في الكتفين. قف أو اجلس (إنه أكثر ملاءمة لأي شخص) ، مع فرد ظهرك ، وابدأ في رفع وخفض كتفيك في نفس الوقت أو في المقابل (بسلاسة شديدة ، بدون اهتزازات حادة!) - بأعلى وأدنى ما يمكنك. والآن اجعل كتفيك (مرة أخرى - في وقت واحد أو بدوره) حركات دائرية دورانية. في نفس الوقت ، اضغط بقوة على الرأس إلى الصدر (دعها تتحول إلى "ذقن مزدوج"). والآن كرر نفس الشيء مرة أخرى ، ولكن شد عنقك قدر الإمكان ورفع ذقنك لأعلى.
7. الإمالة الجانبية للرأس
الآن دعنا نمد جانبي الرقبة قليلاً. مرة أخرى ، أثناء الجلوس أو الوقوف ، ستؤدي التمرين - عملك. الشيء الرئيسي هو أن الظهر يجب أن يكون مستقيماً. فقط ارفع يدك اليمنى وضعها فوق رأسك (بحيث تلمس أذنك اليسرى). نقوم بإرخاء الكتف الأيمن قدر الإمكان وسحب الرأس باتجاهه بعناية ، بحيث يناسب بشكل مريح. لا تضغط عليه بأي حال من الأحوال (يجب أن يسقط الرأس على الكتف نفسه تحت ثقل اليد). نبقى في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين. بسلاسة جدا إعادة الرأس إلى مكانه الأصلي. والآن بنفس الطريقة - إلى الجانب الآخر.
6. مد الذراعين فوق الكتفين
تمدد آخر ، هذه المرة للذراعين والكتفين. قف مستقيمًا ، وانتشرت الأرجل قليلاً. نمد اليد اليسرى إلى الجانب الأيمن ، ومع اليد اليمنى نأخذها من الكوع ونقوم بسحبها برفق وسلاسة في نفس الاتجاه قدر الإمكان حتى يتم الضغط على اليد اليسرى بقوة على الجسم. تجمد لمدة 20-30 ثانية. الآن قم بالتمرين في الاتجاه الآخر.
5. تمتد الرقبة بيديك
لإزالة أحاسيس الشد في الرقبة وأعلى الظهر ، جرب تمددًا آخر مثل هذا. اجلس بشكل مريح على كرسي (الأرجل معًا) أو على الأرض (هنا يمكن تمديد الأرجل أو طيها "باللغة التركية") ، وتقويم ظهرك. الآن ضع يديك (يديك في "القفل") على رقبتك واضغط برفق ببطء وببطء على رأسك بحيث يتم ضغط ذقنك بقوة في صدرك في النهاية (حاول عدم الانحناء!). استمر في الوضعية لمدة 30-40 ثانية. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات.
4. شد عضلة الكتف
والمزيد من العمل على عضلات الكتفين والأسطح الجانبية للرقبة. اجلس على كرسي (أو أفضل على كرسي ، لأنه بدون ظهر ، والذي يمكن أن يتداخل مع التمرين) وامسكه من الخلف بيدك اليمنى. الآن ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار برفق (بحيث تلامس أذنك كتفك الأيسر وتضغط ذقنك تقريبًا على صدرك). ضع راحة يدك اليسرى على رأسك ، وحرِّك رقبتك من اليسار واليمين ببطء وحذر نحو 45 درجة ، مع توجيهها قليلاً بيدك. في النقاط القصوى ، لا تتسكع لبضع ثوان. كرر ذلك الآن ، ولكن - قم بإمالة رأسك لليمين ولأسفل وتمسك بالكرسي بيدك اليسرى.
3. شد الذراعين والكتفين على الحائط
مرة أخرى ، مارس الرياضة لتقليل الشعور بعدم الراحة في منطقة الكتف. بالوقوف في مواجهة الحائط ، مد يدك اليسرى بحيث تكون ملامسة للجدار (من الكف إلى الكتف). الآن اضغط على كتفك الأيسر بإحكام وابدأ في قلب الجذع بسلاسة بعيدًا عن الجدار ، مع تمديد الكتف والساعد برفق شديد. أمسك الحائط بيدك اليمنى ، ساعد نفسك. الآن افعل نفس الشيء مع كتفك الأيمن وساعدك.
2. شد عضلات شبه المنحرف
هذا التمدد يريح أيضًا عضلات الرقبة والكتفين. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف والجلوس (لكن الوقوف لا يزال أكثر ملاءمة). نمسح معصم يدنا اليسرى خلف ظهورنا بيدنا اليمنى وسحبها برفق إلى اليمين (أو يمكنك - الظهير الأيمن) قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يميل الرأس ببطء ، ولكنه يميل بقوة إلى الكتف الأيمن (بحيث يمتد السطح الجانبي للرقبة على اليسار بشكل ملحوظ). تجمد في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. الآن كرر التمرين في الاتجاه الآخر. بالمناسبة ، يمكنك محاولة القيام بذلك ، مع إمساك يديك ليس أمامك ، ولكن أمامك. لذا ، في الواقع ، تتمدد نفس العضلات ، فقط من زاوية مختلفة.
1. وضع "رأس البقرة"
عند أداء هذا التمرين ، يتم إشراك العديد من العضلات في وقت واحد ، ولكن أولاً وقبل كل شيء - عضلات الكتفين. ارفع ذراعك الأيمن عازمة على الكوع ، واسحبه خلف ظهرك. اسحب يدك اليسرى خلفها للقائها. امسك أصابعك ، أغلق هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. الآن افعل نفس الشيء ، ولكن العكس - اليد اليسرى أعلاه ، الحق أدناه. إذا لم تكن مرنًا جدًا ، ولا يمكنك إدارة يديك خلف ظهرك ، فبسط مهمتك عن طريق إمساك منشفة في يدك العليا وسحبها بخفة (برفق) بيدك السفلية.